Как тренироваться и улучшить ваши результаты в подтягиваниях с дополнительным весом

Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши потягивания с весом будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтягивания с дополнительным весом, равным ½ вашего веса тела).

Шаг 1: увеличьте подтягивания с собственным весом до 12-15 повторений

Первым шагом плана является увеличение подтягиваний до 12-15 повторений подряд.

Есть много тренировочных программ, которые доставят вас к этой цели, но, мы советуем, держаться подальше от программ, обещающих быстрые результаты всего за несколько недель. Большинство из них не работают и могут даже навредить.Кроме того, нет смысла спешить, ведь никто не собирается дать Вам миллион долларов, за быстрое достижение цели.

На самом деле, вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы перейти от нулевого подтягивания к 15 подряд с хорошей техникой. В то же время, если вы налегали в последние годы на большое количество нездоровой пищи, то времени потребуется гораздо больше. Подтягивания не любят полных людей вообще.  Эта цель намного легче, если вы худой.

В свое время я использовал следующую программу, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.

Частота: подтягивания каждые 4 дня

программирование

Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете сделать 3 подтягивания в одном сете.

День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений)
День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений)
День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений)
День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (всего 13 повторений)
День 5: 3,2,2,2,2,2,1 (всего 14 повторений)
День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (всего 15 повторений)
День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)

День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)

Методические рекомендации. Добавляйте одно повторение к простым наборам, пока вы не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.

День 1 : 7,6,5,4,3,2,1
День 2 : 7,6,5,4,3,2,2
День 3: 7,6,5,4,3,3,2
День 4: 7,6,5,4,3,3,3
День 5: 7,6,5,4,4,3,3
День 6: 7,6,5,4,4,4,3
День 7: 7,6,5,4,4,4,4
День 8: 7,6,5,5,4,4,4

….

День X: 7,7,7,7,7,7,7

Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.

Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутинной тренировкой Павла Цацулина.

Оригинальная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил, что тренировки каждые 4 дня лучше подходят для людей со средним восстановлением.

Отдых между сетами

Держите периоды отдыха короткими в начале и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.

Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?

Я слышал о людях, прибавляющих вес сразу после достижения 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя подтягивающим. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на секунду. Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.

Шаг 2: Линейная прогрессия
Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).

Первая тренировка может выглядеть так:

Легкая разминка, состоящая из 1-2 комплектов с собственным весом

Комплект с поясом для погружения / подтягивания

Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.

Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса – уменьшите его для следующей тренировки.

Вот как вы придете к исходной точке линейного развития .

Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.

На этом этапе у вас есть два варианта – переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и снова набирать новый личный рекорд для набора из 5.

Важные заметки

Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.

Вот пример тренировки

Установите 1: 5 повторений веса тела
Установите 2: 5 повторений веса тела
Установите 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов
Набор 4: рабочий набор – 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов
Установите 5 – так же, как 4.

Отдых между подходами: 3-8 минут

Шаг 3: Велоспорт
После исчерпания линейной прогрессии настало время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, в каком весе это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.

Примечание: я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.

Взвешенные подтягивания требуют небольших прыжков. Вы застрянете в прогрессии 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться некоторые микровесы .

Когда вы делаете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта составляет около 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов – это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.

Подтягивание – это просто подъем, зависящий от небольших суставов. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.

Вот пример программы.

Допустим, ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.

6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.

Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя2: 21,5 × 5
Неделя 3: 23 × 5
Неделя 4: 24,5 × 5
Неделя 5: 26 × 5
Неделя 6: 27,5 × 5

После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на PR 2,5 кг / 5 фунтов.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя2: 22,5 × 5
Неделя 3: 25 × 5
Неделя 4: 27 × 5
Неделя 5: 28,5 × 5
Неделя 6: 30 × 5

Проверка реальности: в лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.

Пример:

Неделя 1: 20 × 5

…

Неделя 5: 28,5 х 4 – вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с вашей талии. Здорово. Пока не убивайте никого вокруг себя. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достичь вершины, или это был один из тех дней, когда «босс заставил меня остаться до 4 часов утра».

После нескольких циклов вы достигнете 50% подтягивания в течение 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о тяге в 2 BW – это не так впечатляюще, но довольно прилично, и все, что выше, ведет вас все ближе и ближе к элитному уровню для естественного .

Часто задаваемые вопросы
Должен ли я делать подтягивания или подбородки с этой рутиной?
Я предпочитаю подтягивание с помощью кольца и нейтральной рукоятки, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.

Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый – более дружелюбный сустав. Подбородок убивает твои запястья внизу.

Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так – кого это волнует?

Хорошей новостью является то, что независимо от вашего выбора, будет существенный переход ко всем остальным версиям. Просто выберите один и продолжить. Удачи.

Отказ от ответственности: будьте осторожны при выполнении этой или любой другой рутины. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.

Стритлифтинг предназначен для людей, которые уже имеют базовый уровень подготовки. Стритлифтинг является следующим уровнем воркаута и может быть трудным для людей, которые только начали тренироваться.

ПРЕДПОСЫЛКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТРИТЛИФТИНГОМ:
• Не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой
• Не менее 20 отжиманий на брусьях
• Не менее 25 отжиманий от пола

Если человек способен выполнить это с идеальной техникой, он может начать тренировки по стритлифтингу.
Подпишитесь на информационную рассылку, чтобы получить программу тренировок по стритлифтингу, а пока, мы предлагаем ознакомиться с программами по следующим направлениям:
– Подтягивание с весом на максимум
– Отжимание с весом на максимум
– Многоповторные подтягиваниям с весом
– Многоповторные отжиманиям с весом

Стритлифтинг даст возможность нарастить мышечную массу, какую вы когда-либо могли иметь. Поэтому, если вы овладели искусством воркаута, стритлифтинг должен стать вашей следующей целью.